Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C (ή αλλιώς ασκορβικό οξύ – C₆H₈O₆) είναι λευκό ή ελαφρώς κίτρινο υδροδιαλυτό στερεό, ιδιαιτέρως απαραίτητο για τη διατήρηση καλής υγείας. Βρίσκεται αποκλειστικά σε λαχανικά και φρούτα. Μπορεί, επίσης, να ληφθεί και από συμπληρώματα διατροφής.

Όταν αναφερόμαστε στην βιταμίνη C, σκεφτόμαστε αυτόματα το πορτοκάλι. Όμως, πρόσφατες μετρήσεις έδειξαν ότι το φυτό Terminalia ferdinandiana (Kakadu plum) που ευδοκιμεί στη Βόρεια Αυστραλία και το τροπικό φυτό Camu Camu περιέχουν βιταμίνη C πενήντα (50) φορές περισσότερη από το πορτοκάλι. Ο καρπός του τριαντάφυλλου περιέχει, επίσης, μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, για την ακρίβεια 8 φορές περισσότερη από το πορτοκάλι. Σήμερα γνωρίζουμε ότι υπάρχουν αρκετές τροφές που περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια.

Που βοηθά η βιταμίνη C

Η ιδανική δόση μπορεί να είναι υψηλότερη από τη συνιστώμενη διατροφική δόση. Δεν θεραπεύει το κοινό κρυολόγημα, αλλά όταν υπάρχουν τα συμπτώματα, η λήψη χυμού πορτοκαλιού ή γκρέιπφρουτ ενυδατώνει το σώμα που μπορεί να βοηθήσει. Τα συμπτώματά δεν θα φύγουν. Τα οφέλη της βιταμίνης C μπορεί να περιλαμβάνουν προστασία από ανεπάρκειες του ανοσοποιητικού συστήματος, καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο, εγκεφαλικό επεισόδιο, προγεννητικά προβλήματα υγείας, οφθαλμικές παθήσεις, ακόμη και ρυτίδες του δέρματος.

Που βρίσκεται η βιταμίνη C

Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως κρέας, πουλερικά, αυγά, λαχανικά και φυλλώδη χόρτα (όπως μπρόκολο, πιπεριές), φυτικά έλαια, δημητριακά, παπάγια, φράουλες και πεπόνι. Είναι επίσης διαθέσιμο ως συμπλήρωμα. Θα το βρείτε σε όλα τα φαρμακεία και μέσω διαδικτύου.

Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C και πιο προσιτές είναι οι πιπεριές (απλές και καυτερές), το μαύρο φραγκοστάφυλο, τα μπρόκολα, τα λαχανάκια Βρυξελών, οι φράουλες, ο ανανάς, τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, το γκρέιπφρουτ, το κουνουπίδι, το λάχανο Μιλάνου, το λάχανο, ο μαϊντανός, οι ντομάτες, το σπανάκι και το θυμάρι. Πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά περιέχουν βιταμίνη C, σε μικρότερες ποσότητες.

Η βιταμίνη C συνδέθηκε για περισσότερο από 2 αιώνες με τα όξινα φρούτα όπως το λεμόνι και το πορτοκάλι. Από τα μέσα του 18ου αιώνα πίστευαν ότι είναι η οξύτητα των φρούτων αυτών που προστάτευε τους ναυτικούς από το σκορβούτο. Πολύ αργότερα ανακάλυψαν ότι δεν ήταν αυτός ο λόγος, αφού άλλα όξινα προϊόντα δεν είχαν κανένα θετικό αποτέλεσμα στην πρόληψη αυτής της επώδυνης και συχνά θανατηφόρας ασθένειας. Η βιταμίνη C τελικά εντοπίστηκε στις αρχές του 20ου αιώνα και αναγνωρίστηκε χημικά το 1937.

Η πλήρης δράση της βιταμίνης στον οργανισμό και στις διάφορες ασθένειες βρίσκεται ακόμα υπό μελέτη, όμως είναι πλέον ξεκάθαρο ότι χωρίς την παρουσία της, στον ανθρώπινο οργανισμό θα παρουσιαστούν σύντομα ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω:

1. Κοινά κρυώματα
2. Σκορβούτο
3. Διάσπαση τριχοειδών αγγείων
4. Άσθμα
5. Υψηλή αρτηριακή πίεση
6. Εποχιακές αλλεργίες
7. Μυοσκελετικοί τραυματισμοί

Η δράση της βιταμίνης C είναι πολλαπλή. Εκτός από την άμεση συμμετοχή της στην πρόληψη ασθενειών και γενικότερων προβλημάτων υγείας, δρα και σαν καταλύτης, βοηθώντας στην σωστή απορρόφηση άλλων θρεπτικών στοιχείων που λαμβάνει το σώμα μας. Πιο συγκεκριμένα,

1. αυξάνει την πρόσληψη του σιδήρου που λαμβάνουμε από τα φρούτα και τα λαχανικά,
2. προστατεύει τη βιταμίνη E σε ανθρώπους με χρόνιο πρόβλημα υπερπαραγωγής ελεύθερων ριζών (καπνιστές).

Τοξικότητα βιταμίνης C

Παρά το γεγονός ότι έχει οριστεί μια μέγιστη ενδεδειγμένη ποσότητα βιταμίνης C που πρέπει να καταναλώνουμε, σε αντίθεση με πολλές άλλες βιταμίνες, η αυξημένη δόση βιταμίνης C δεν έχει επιφέρει καμία τοξικότητα, σύμφωνα με τις μέχρι τώρα επιστημονικές μελέτες.

Ενδεδειγμένη κατανάλωση βιταμίνης C

Ένας υγιής ενήλικας πρέπει ιδανικά να καταναλώνει περίπου 75 mg βιταμίνης C την ημέρα, κατά μέσον όρο. Μια διατροφή πλούσια σε διάφορα ωμά φρούτα και λαχανικά είναι συνήθως υπέρ-αρκετή να καλύψει τις καθημερινές μας ανάγκες.

Στην περίπτωση που ο ενήλικας παρουσιάζει προβλήματα υγείας που απαιτούν αύξηση της ημερήσιας δόσης βιταμίνης C μπορεί να λάβει αυξημένη ποσότητα, πάντα με τη σύμφωνη γνώμη γιατρού. Ιδανικά, η επιπλέον βιταμίνη πρέπει να λαμβάνεται μέσω της τροφής. Όταν η απαιτούμενη ποσότητα είναι ιδιαιτέρως μεγάλη, τότε υποχρεωτικά θα καταφύγουμε σε συμπληρώματα διατροφής, πάντοτε όμως για μικρό χρονικό διάστημα.

Συντήρηση βιταμίνης C

Η βιταμίνη C είναι δυστυχώς εξαιρετικά ευαίσθητη στην υψηλή θερμοκρασία, στο οξυγόνο και στην αποθήκευσή της για μεγάλο χρονικό διάστημα. Με απλά λόγια, καταστρέφεται εύκολα. Αυτός είναι και ο λόγος που την κάνει αποτελεσματική μόνο όταν λαμβάνεται από φρέσκα λαχανικά και φρούτα.

Για παράδειγμα, δεν πρόκειται να λάβουμε βιταμίνη C από μαρμελάδα πορτοκάλι, από μαρμελάδα φράουλα (ίσως ελάχιστη μόνο) ή από μαγειρεμένες πράσινες πιπεριές. Παρόμοια, αν αφήσουμε το φρέσκο μπρόκολο ή λάχανο εκτός ψυγείου για 5-6 ημέρες, θα χάσουν πάνω από το 80% της βιταμίνης C που περιέχουν. Όσο για τις κονσέρβες, σε λιγότερο από 1 χρόνο έχουν χάσει πάνω από το 85% της βιταμίνης C που βρισκόταν στην περιεχόμενη τροφή.

Ο καλύτερος τρόπος να τη διατηρήσουμε σχεδόν ανέπαφη είναι να καταναλώνουμε τα φρούτα και τα λαχανικά φρέσκα και ωμά. Στην περίπτωση που αυτό είναι αδύνατον, όπως στο κουνουπίδι, στα μπρόκολα και στα λαχανάκια Βρυξελών για παράδειγμα, τότε ας επιλέξουμε να τα βράσουμε στον ατμομάγειρα και όχι για περισσότερο από 15 λεπτά. Έτσι, θα χάσουν μόνο το 25% περίπου της βιταμίνης C που περιέχουν, μια απώλεια αρκετά αποδεκτή.