Πόσα λαχανικά πρέπει να τρώμε την ημέρα;

Η αφορμή για το άρθρο αυτό ήρθε από αναγνώστρια του portal που μας ρώτησε γιατί λέμε ότι πρέπει κάποιος να καταναλώνει τουλάχιστον 30% λαχανικά (και μάλιστα ωμά) σε καθημερινή βάση και γιατί, επίσης, λέμε ότι τα λαχανικά θεωρούνται από πολλούς ως το σημαντικότερο γεύμα και σε ποιες επιστημονικές μελέτες το βασίζουμε.

Ξεκινώντας, θα θέλαμε να καταστήσουμε σαφές ότι το Viologika.gr δεν διενεργεί κανενός είδους επιστημονικές μελέτες, βασίζεται όμως σε μελέτες που διενεργούνται από μεγάλα επιστημονικά κέντρα ανά τον κόσμο. Σκοπός του είναι η δημιουργία «ηλεκτρονικής εγκυκλοπαίδειας» για τη βιολογική καλλιέργεια, εκτροφή και διατροφή, καθώς και για θέματα που αφορούν στη δημιουργία και τη διατήρηση καλής υγείας. Στο σημείο αυτό πρέπει να σημειώσουμε ότι επιβάλλεται να είμαστε πάντα επιφυλακτικοί με τις διάφορες έρευνες που φυτρώνουν σαν τα μανιτάρια σε καθημερινή βάση. Πολλές μάλιστα ψευδώς αποδίδονται σε γνωστά ερευνητικά κέντρα. Η διασταύρωση πληροφοριών σε θέματα που αφορούν στην υγεία μας είναι απαραίτητη. Η αποδοχή οποιασδήποτε πληροφορίας ως αυθεντική χωρίς τον απαραίτητο έλεγχο μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές βλάβες. Ας μην ξεχνάμε επίσης ότι οι επιστημονικές έρευνες μας δίνουν πολλές φορές κατεύθυνση αντίθετη από την μέχρι τώρα επικρατούσα. Δηλαδή, η τακτική ενημέρωση είναι πάντα προς όφελός μας.

Καθημερινή κατανάλωση φρέσκων λαχανικών

Αναφερόμενοι και πάλι στην ενδεδειγμένη ημερήσια κατανάλωση λαχανικών, οφείλουμε να λάβουμε σοβαρά υπ’ όψιν τις προτροπές αμέτρητων σύγχρονων αλλά και παλαιότερων διαιτολόγων ανά τον κόσμο, που επιμένουν ότι τα λαχανικά (μαζί με τα φρούτα) πρέπει να αποτελούν το σημαντικότερο μέρος της διατροφής μας. Εδώ όμως τα ποσοστά διαφέρουν. Διαφέρουν ανάλογα τον διατροφολόγο αλλά και τον ενδιαφερόμενο. Όποια και να είναι η ηλικία μας ή οι προτιμήσεις μας, γεγονός παραμένει ότι εδώ και πολλές δεκαετίες, οι επιστημονικές ενδείξεις αλλά και τα αντίστοιχα πειραματικά δεδομένα μας λένε ότι τα λαχανικά είναι απαραίτητα αν θέλουμε να διατηρήσουμε την υγεία μας σε καλή κατάσταση.

Ποιοί είναι όμως οι παράγοντες που θα καθορίσουν τι και πόσο πρέπει να τρώμε; Είναι φυσικά η ηλικία μας, η κατάσταση της υγείας μας (μαζί με τυχόν αλλεργίες), το πόσο δραστήριοι και αθλητικοί είμαστε, οι προτιμήσεις μας στο φαγητό και, τέλος, ο διατροφολόγος που θα ρωτήσουμε. Για παράδειγμα, ας δούμε τι προτείνουν οι επιστήμονες του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ:

Διατροφικός πίνακας

Το αντίστοιχο Καναδικό ομοσπονδιακό τμήμα για την υγεία «Santé Canada» προτείνει η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μαζί να καταλαμβάνει το 40% της ημερήσιας διατροφής μας. Άλλοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι πρέπει να αποτελούν μέχρι και το 70% της διατροφής μας και να υπάρχουν σε όλα τα γεύματα. Στην περίπτωση αυτή, ακόμα και τα πρόχειρα γεύματα αποτελούνται κυρίως ή εξ’ ολοκλήρου από φρούτα και λαχανικά.

Οι λαοί των οποίων η διατροφή διαθέτει κυρίως τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια έχουν βρεθεί να έχουν αυξημένη μακροζωία και μειωμένους συντελεστές σε διάφορες μορφές καρκίνου και σε χρόνιες ασθένειες σε σχέση με πληθυσμούς που επιλέγουν την τυπική διατροφή βασισμένη σε ζωική πρωτεΐνη και λίπος.

Μπορούν τα λαχανικά να μας εξασφαλίσουν καλή υγεία;

Το υγιές ανθρώπινο σώμα, για να παραμείνει σε καλή κατάσταση, χρειάζεται και άλλα εκτός από σωστή τροφή. Η καθημερινή άσκηση, η επαρκής κατανάλωση νερού, ο σωστός ύπνος, η ατομική υγιεινή και η ψυχική ηρεμία συμβάλουν εξ’ ίσου με την τροφή στο χτίσιμο καλής υγείας, τόσο σωματικής όσο και νοητικής. Με τον ίδιο τρόπο που μία τροφή δε μπορεί να έχει θαυματουργά αποτελέσματα, έτσι και ένας μόνο από τους παραπάνω παράγοντες δεν μπορεί να μας εξασφαλίσει καλή υγεία.

Τί μπορούν να κάνουν τα λαχανικά στην υγεία μας;

Υπάρχουν πολλά πειράματα, τα αποτελέσματα των οποίων δείχνουν ότι αυξάνοντας την κατανάλωση των λαχανικών (και των φρούτων) ελέγχουμε καλύτερα το βάρος μας και μειώνουμε τις πιθανότητες καρδιοπάθειας, καρκίνου και άλλων ασθενειών. Η κατανάλωση βιολογικά παραγόμενων τροφίμων μειώνει εξ’ ίσου δραστικά τις πιθανότητες εμφάνισης διάφορων ασθενειών και κυρίως του καρκίνου.

Τα λαχανικά περιέχουν πληθώρα ιχνοστοιχείων, μετάλλων και βιταμινών που δύσκολα βρίσκουμε σε οποιαδήποτε άλλη διατροφική κατηγορία. Η ακριβής λειτουργία των παραπάνω στον ανθρώπινο οργανισμό παραμένει σχεδόν άγνωστη για τα περισσότερα από αυτά. Τα περισσότερα από τα αποτελέσματα των επιστημονικών μελετών προέρχονται από μακροχρόνια στατιστικά αποτελέσματα πειραμάτων (παρατηρήσεων κυρίως) που διενεργήθηκαν σε χιλιάδες ανθρώπους διαφορετικών διατροφικών συνηθειών.

Όμως η επίδραση των λαχανικών στην υγεία μας είναι γνωστή εδώ και πολλές δεκαετίες. Η προτροπή πολλών γιατρών στην αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών είναι καταγεγραμμένη σε βιβλία ήδη από το 1920 και ταυτίζεται με την προτεινόμενη από τον Ιπποκράτη διατροφή. Η παρατήρηση είχε αποδείξει από τότε την ευεργετική τους δράση. Οι έρευνες των τελευταίων ετών δείχνουν ότι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια αλλά και οι τροφές πλούσιες σε Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα καταπολεμούν τις χρόνιες φλεγμονές καθιστώντας τον οργανισμό ισχυρότερο απέναντι σε ασθένειες όπως την υπέρταση, τον καρκίνος, την καρδιοπάθεια, το Αλτσχάιμερ, τον διαβήτης και την αρθρίτιδα.

Η σύγχρονη διατροφή

Οι εκσυγχρονισμένες συνθήκες ζωής έχουν αλλάξει τα δεδομένα τις διατροφολογίας. Η ελλιπέστατη σωματική άσκηση απαιτεί μικρότερη κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης και λίπους και αυτό σπάνια ακολουθείται από το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού.

Η χρήση της ζάχαρης (λευκής και καστανής) γίνεται σε καθημερινή βάση και σε υψηλό βαθμό. Σχεδόν όλες οι επεξεργασμένες τροφές περιέχουν (μεταξύ άλλων) και ζάχαρη. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά αποτελούν πλέον το μικρότερο τμήμα της διατροφής μας.

Πώς πρέπει να τρώγονται τα λαχανικά;

Αν θέλουμε να πάρουμε μια πληθώρα από ωφέλημα συστατικά θα πρέπει  να έχουμε μεγάλο εύρος στη διατροφή μας. Έτσι, καλό θα ήταν να φροντίζουμε να τρώμε πολλά και διαφορετικά λαχανικά μέσα στην εβδομάδα. Ένας εύκολος τρόπος να το πετύχουμε αυτό είναι να φτιάχνουμε πολύχρωμες σαλάτες.

Λαχανικά μπορούμε όμως να προσθέσουμε και σε άλλες τροφές όπως στο ρύζι, στα μακαρόνια, στα σάντουιτς, ακόμα και στο κρέας ή το ψάρι. Καταναλώνοντάς τα κυρίως ωμά αλλά και ελαφρώς βραστά ή ψητά (αλλά όχι τηγανιτά), θα λάβουμε τα περισσότερα θρεπτικά τους στοιχεία. 

Το πόσα και ποια λαχανικά μπορούμε να καταναλώσουμε θα πρέπει, ιδανικά, να το αποφασίσει ο διατροφολόγος που θα επιλέξουμε. Ειδικότερα αν έχουμε κάποιο πρόβλημα υγείας, όσο μικρό και αν είναι αυτό, θα πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπ’ όψιν πριν γιγαντωθεί.

Σχετικά άρθρα

Φτιάξε φύτρα στο σπίτι

Φτιάξε τα δικά σου φύτρα

Blog | Διατροφή

Τί είναι τα φύτρα; Είναι οι συνηθισμένοι σπόροι και καρποί (από όσπρια ή σιτηρά) που μουλιάζουν και αφήνονται για λίγες μέρες να φυτρώσουν. Ο καθένας μπορεί εύκολα τα φτιάξει στο σπίτι του πολύ οικονομικότερα ...

Πώς θα ελέγξουμε το βάρος μας με 14 βήματα

Για να πάψει η ζυγαριά να αποτελεί τον απόλυτο εφιάλτη μας

Blog | Διατροφή

Εύκολος τρόπος να ελέγξουμε και να διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό. Ακολουθώντας τα απλά αυτά βήματα θα μάθουμε, όχι μόνο να τρώμε πιο σωστά αλλά και να διατηρούμε το κανονικό μας βάρος χωρίς κόπο και πείνα ...

Σωστή και υγιεινή διατροφή στην εργασία

Η διατροφή του γραφείου

Blog | Διατροφή

Ποιά γεύματα είναι εύκολα να γίνουν και να μεταφερθούν και μας χαρίζουν την απαραίτητη ενέργεια για να συνεχίσουμε τη μέρα μας; Ο μέσος σημερινός άνθρωπος εργάζεται 8 με 10 ώρες την ημέρα. Αν συμπεριλάβουμε και ...

newsletter

Θα λάβετε άμεσα e-mail για επιβεβαίωση της εγγραφής σας.